Свободно гулять, подниматься по лестнице, путешествовать, заниматься любимыми делами — привычные возможности, которые хочется сохранить с возрастом. Во многом они зависят от состояния опорно-двигательного аппарата: костей, мышц и суставов.
Забота о здоровье костей складывается из повседневных действий. Регулярная нагрузка, полноценное питание и внимание к факторам риска помогают поддерживать активность. Разберём, какие привычки стоит включить в свою жизнь и какое место в этом подходе могут занимать дополнительные комплексы.
Что происходит с костями с возрастом
Костная ткань постоянно обновляется: старые участки разрушаются, а на их месте формируются новые. С возрастом баланс этих процессов может смещаться в сторону потери костной массы. Кости становятся менее прочными, повышается риск переломов.
У женщин потеря костной массы ускоряется после менопаузы из-за снижения уровня эстрогенов. Мужчины тоже сталкиваются с возрастным уменьшением прочности костей.
При этом остеопороз часто развивается без заметных симптомов. Отсутствие боли не означает, что плотность костной ткани в норме. Поэтому заботиться о ней полезно заранее, особенно при наличии факторов риска.
Привычка 1. Регулярно двигаться и укреплять мышцы
Для здоровья костей полезны нагрузки, при которых тело работает против силы тяжести, а мышцы преодолевают сопротивление. Это могут быть ходьба, танцы, подъём по лестнице и силовые упражнения.
Лучше сочетать несколько видов активности:
-
Ходьбу и другие доступные нагрузки на ногах — для регулярного движения.
-
Упражнения с сопротивлением — с эластичной лентой, небольшими гантелями или собственным весом.
-
Тренировку равновесия — для устойчивости и координации.
Общий ориентир для взрослых — не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю и упражнения для укрепления мышц минимум дважды в неделю. Однако нагрузку подбирают по состоянию здоровья и уровню подготовки. При остеопорозе, перенесённых переломах или выраженных ограничениях программу следует согласовать со специалистом.
Начать можно с небольших изменений: выделить время для прогулки, запланировать короткую домашнюю тренировку, чаще вставать из-за рабочего стола. Важнее найти посильный режим, который получится соблюдать регулярно.
Привычка 2. Следить за количеством белка в рационе
Когда говорят о питании для костей, обычно вспоминают кальций. Но белок тоже необходим: он участвует в поддержании костной ткани и мышц.
Сильные мышцы помогают сохранять устойчивость и выполнять повседневные движения. Недостаток белка, особенно в старшем возрасте, может способствовать мышечной слабости и повышать риск падений.
Источниками белка могут быть:
-
рыба, птица и мясо;
-
яйца;
-
творог, йогурт и другие молочные продукты;
-
фасоль, чечевица и нут;
-
тофу и другие соевые продукты.
В рационе могут сочетаться животные и растительные источники белка.
Практичный подход — посмотреть, есть ли белковый продукт в основных приёмах пищи. Например, добавить к завтраку яйца или творог, а к обеду — рыбу либо блюдо из бобовых.
Привычка 3. Получать достаточно кальция и витамина D
Кальций входит в состав костной ткани и помогает обеспечивать её прочность. Витамин D необходим для усвоения кальция и нормальной работы мышц.
Чтобы поддерживать поступление кальция, регулярно включайте в меню молочные продукты, рыбу со съедобными костями, тофу, изготовленный с использованием солей кальция, или обогащённые продукты. Если выбираете растительный напиток вместо молока, проверяйте этикетку: кальций добавлен не во все варианты.
Пищевыми источниками витамина D служат, в частности, жирная рыба и продукты, специально обогащённые этим витамином.
Необходимость добавок зависит от питания и индивидуальной ситуации. Их количество лучше обсуждать с врачом, учитывая уже принимаемые комплексы. Задача — обеспечить достаточное поступление нутриентов, а не выбирать максимальную дозировку.
Привычка 4. Избегать жёстких ограничений в питании
С возрастом важно сохранять полноценный рацион. Постоянные строгие диеты, недостаточная калорийность и слишком низкая масса тела могут неблагоприятно влиять на состояние костей.
Если аппетит снизился, а питание стало однообразным, стоит обратить на это внимание. Даже небольшой по объёму приём пищи можно сделать более питательным: добавить йогурт, творог, яйцо, рыбу или бобовые.
Поддержание здоровой массы тела, отказ от курения и ограничение алкоголя также относятся к мерам профилактики потери костной массы.
Привычка 5. Сделать повседневную среду безопаснее
Поддержание активности связано не только с прочностью костей. Важно уменьшать вероятность падений, особенно если уже появились неустойчивость или сложности с передвижением.
Полезно проверить привычное пространство:
-
убрать провода и предметы с проходов;
-
закрепить скользящие коврики;
-
обеспечить хорошее освещение лестницы и пути до ванной;
-
выбирать устойчивую обувь с нескользящей подошвой;
-
при необходимости установить поручни в ванной комнате.
Следите за зрением и обсуждайте с врачом головокружение или сонливость на фоне лекарств. Такие состояния могут увеличивать риск падения. Самостоятельно отменять назначенные препараты не нужно.
Привычка 6. Оценивать здоровье костей до появления переломов
Повод обсудить состояние костей с врачом — перелом после небольшой травмы, заметное уменьшение роста, изменение осанки, ранняя менопауза или длительный приём глюкокортикоидов. Семейная история остеопороза и переломов также имеет значение.
Для оценки минеральной плотности костной ткани используют денситометрию DXA. Она помогает выявлять остеопороз и оценивать риск переломов. Необходимость исследования и дальнейшие действия определяет врач с учётом возраста, анамнеза и других факторов риска.
Если остеопороз уже диагностирован, питание и движение остаются важными, но могут потребоваться лекарственные препараты. Дополнительные комплексы не заменяют назначенное лечение.
«Олигохит-Остео»: знакомство с комплексом
Если вы изучаете дополнительные комплексы для заботы о костной системе, познакомьтесь с «Олигохит-Остео», представленным в нашем каталоге.
Это продукт на основе олигохитозана в жидкой форме. В составе заявлены D-глюкозамин, хитозан, аскорбиновая, янтарная и молочная кислоты, а также минеральные компоненты, включая кальций и магний. Форма выпуска — флакон 50 мл с капельницей.
Особенность продукта — сочетание нескольких компонентов и жидкий формат, который может быть удобен тем, кто предпочитает средства без таблеток и капсул. При выборе важно уточнить количественное содержание веществ в суточной порции: само присутствие кальция в составе ещё не означает, что продукт покрывает потребность в нём.
Перейдите в карточку «Олигохит-Остео», чтобы подробнее ознакомиться с составом, формой выпуска и условиями заказа. Перед применением изучите инструкцию и согласуйте приём с врачом, особенно при аллергии на морепродукты.
Забота о костях начинается с привычек, которые помогают сохранять движение каждый день. Дополнительные продукты стоит выбирать с учётом питания, состояния здоровья и рекомендаций специалиста.
